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筋肉をつけたい

タイプ別!自分に合ったトレーニングメニューの組み方!

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トレーニングスケジュールを立てるメリットとは?

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○筋肉増強に最適なトレーニングができる

思いつきで腹筋をはじめてみたり、気が向いた時に腕立てをするような一貫性のないトレーニング方法では、思ったような効果を得ることはできません。

筋力トレーニングはスケジュールをしっかりと立てて、継続的に行っていくことが何よりも重要です。

また、筋肉の成長メカニズムに合わせたトレーニングメニューを組めば、より一層の効果を期待することもできます。

筋力トレーニングにより痛めつけられた筋肉は、その後の修復・回復の際に今までよりも強く大きなものへと成長します。

そのため筋肉を増大したい時には、まずトレーニングで筋肉を疲労させること。そして次にしっかりと回復時間を取ることが大切です。

行き当たりばったりなトレーニングでは、この回復時間を十分に取れなかったり、逆に取りすぎてせっかく鍛えられた筋肉がまた衰えてしまう可能性もあります。

きちんと順序立てて最適なルートを通ることが、筋力トレーニングには不可欠です。

○継続が容易になる

その日のトレーニングメニューが決まっていないと、「今日は帰りが遅かったから明日で良いか」など、ついついトレーニングを後回しにしてしまいがち。

筋肉を育てるためには継続的なトレーニングを行うことが肝心なので、あらかじめスケジュールを立てておけば、何も決まっていない状態よりも続けやすくなります。

また、目標までの見通しがたつのでモチベーションが維持しやすいのも利点です。

○トレーニングの内容を振り返りやすい

筋力トレーニングの結果はトレーニング内容や実際のパフォーマンスによって大きく異なります。

たとえば半年間同じようなトレーニングを続けたとしても、まったく同じように筋肉が発達するわけではありません。

万が一期待通りの結果が得られなかった場合、トレーニングメニューを振り返れば失敗の原因も突き止めやすくなります。

また、内容に問題がないと分かればパフォーマンスや食事、生活習慣に目を向けることもでき、次回以降に役立てることができます。

トレーニングメニューを組む際の注意事項

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○スケジュールは1週間単位で決める

トレーニングのスケジュールは1週間を1単位として決めるのがおすすめです。
1日単位では病気や急用の時に調整がききませんし、1カ月だと長すぎて途中でだれてしまいます。

たとえば曜日ごとにトレーニングメニューを組み立て、それを繰り返していくのが最も効率的です。

また、1週間という単位はトレーニングメニューの改善点や問題点を洗い出すのにも適しているちょうどよい長さです。

実際に1週間区切りでトレーニングメニューを組んでいる方は多いので、人のトレーニングも参考にしやすくなります。

○目標を明確にして、現在の筋肉量を把握する

何事も、目標達成のためにはゴールを明確にすることが重要です。

自分の理想の肉体をより具体的に描き、現在の自分とのギャップから、達成のためにはどんなトレーニングメニューを組めば良いのか考えてみましょう。

○無理なく続けられるかどうか確認する

最初は意気込むあまり、あれもこれもと予定をぎっしり詰め込んでしまうもの。

トレーニングは継続することが大切なので、自分の性格やライフスタイルと照らし合わせて無理なく続けられるかどうか今一度確認してみましょう。

メニューを組む際、最初に1週間の予定を洗い出してしまうのがおすすめです。

すると実際に自由に使える時間が割り出せると思うので、そこに目的に応じたトレーニングメニューを当てはめていきます。

その時、いくらかスケジュールに余裕を持たせるのも長続きの秘訣です。

たとえば1日1時間はトレーニングに当てられるとしても、実際は45分程度で終えられる量を設定しておきましょう。

こうすることで急用にも対応でき、思ったより時間がかかってしまっても調整がしやすくなります。

タイプや目的別!トレーニングメニューの組み方解説

それでは実際にタイプや目的に合わせて、具体的なトレーニングメニューの組み方を紹介していきたいと思います。

内容や量については体力や持ち時間に応じて調節してみましょう。また、トレーニング以外に食事についても触れていますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

○とにかく筋肉量を増やしてマッチョな体になりたい!

 

タイプ別3とにかくマッチョになりたい!身体を大きくしたい!という方は全身の筋肉をくまなく鍛える必要があります。

その分トレーニング量が多くなってしまいがちですが、筋肉の休息期間を上手く利用すれば1日あたりの負担をぐっと減らすことができますよ。

たとえば月曜日は脚の筋肉を鍛え、火曜日と水曜日は休息時間に充てます。

その間、火曜日は腕、水曜日は胸、といった風にトレーニングメニューをスライドさせていけば1週間を無駄なく使うことができます。

逆に、毎日トレーニングに時間を割けない場合は1日ですべてのトレーニングを行ってしまいましょう。

そして時間のない日を休息日とすれば、筋肉の成長を促しつつも無理のないスケジュールを組むことができます。

休息日はタンパク質を多めに摂取し、筋肉の回復を手助けしてあげましょう。

また、人目につきやすい腕や脚、胸の筋肉から重点的に鍛えはじめると、トレーニングに対するモチベーションも維持しやすいかも知れません。

○筋トレと並行してダイエットも行いたい!

トレーニングと並行してダイエットも行いたい方には、下半身のトレーニングがおすすめです。

下半身の筋肉量は基礎代謝と大きく関わっているため、重点的に鍛えることで代謝がアップして痩せやすい体質を作り出すことができます。

自宅で手軽に行うことができるものとしてはスクワットが適しています。

しかし、現在肥満傾向にある方は足腰を痛める危険性があるので回数を調整するようにしましょう。

また、タンパク質を摂取する場合は脂質をできるだけ避けてカロリーコントロールを忘れずに。

低カロリーなプロテインを利用すれば、ダイエットも捗りますね。

しかし、トレーニングの内容や量によっては、通常よりも多少大目にカロリーを摂取しても問題ありません。

トレーニング中に倒れてしまうことのないよう、食事制限はほどほどにしましょう。

○まずは少しずつトレーニングをはじめたい!

少しずつトレーニングに体を慣らしていく場合は、はじめに少量のトレーニングメニューを設定し、内容は変えず徐々に回数や時間を増やしていく方式がおすすめです。

頻繁に内容を変えると1週間のリズムが崩れてしまいますし、同じトレーニングメニューを繰り返すことで筋肉の成長を感じやすくもなります。

トレーニングを重ねるごとに徐々に筋肉痛を感じなくなったら、そのメニューや回数では筋肉が物足りないと言っている証拠。

その変化を合図として、より高負荷のトレーニングへとシフトしていきましょう。

○忙しくてトレーニング時間がなかなか取れない!

「忙しくて週末しかトレーニング時間が取れない!」という方は、週末から3日以上空けずに、ごく短時間でも良いのでトレーニング日を確保してみましょう。

たとえば日曜日にまとまったトレーニングを行ったら、回数を短縮しても良いので水曜日に簡単なトレーニングを行います。

筋肉の回復に必要な休息時間は24時間~48時間と言われており、それを大幅に過ぎてしまうとせっかく蓄えた筋肉がまた現象していってしまいます。

30分でも15分でも時間を作って、間を空けずに筋肉を鍛えることが大切です。

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