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筋肉をつけたい

プロテインを摂取する最適なタイミングとは?

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プロテインとは?

プロテイン

○プロテイン=タンパク質!

プロテインは英語で「タンパク質」という意味。

プロテインには筋力の成長を高める効果があるため、トレーニングにプロテインドリンクを持参している方も多いですよね。

では、なぜタンパク質が筋力増強に効果を発揮するのでしょうか?

炭水化物や脂質と並び、三大栄養素の1つであるタンパク質。

タンパク質は髪や肌、そして筋肉といった人体を構成する部位の材料となります。

そのため筋肉を育てるためには、タンパク質を積極的に摂取することが不可欠なのです。

タンパク質は肉や魚に多く含まれていますが、そうした食材はしばしば脂質を多く含んでいます。

そのためトレーニングに役立てるだけのタンパク質を食事から摂ろうとすると、カロリーオーバーになりがち。

日常的に運動やトレーニングを行っている方は人よりも多くのカロリーを必要としますが、脂質の摂り過ぎは生活習慣病などの様々な健康被害を招くことがあります。

その点プロテインは低脂質で低カロリーなものが多く、カロリーコントロールをしつつ高タンパクな食生活を実現することができるのです。

○プロテインの効果を引き出すにはタイミングが肝心

タンパク質は筋肉をはじめとした様々な組織の材料となるだけではなく、筋肉の「超回復」に大きく関わっています。

筋肉はトレーンングや運動による負荷を受けると、細かい傷がついて筋疲労を起こします。

そしてその修復や回復にともない、筋繊維はそれまでよりも太く丈夫なものになります。これが筋肉の「超回復」です。

この傷ついた筋肉を回復する際に、タンパク質の再合成が行われます。

つまり筋肥大のメカニズムには、タンパク質が必要不可欠なのです。

プロテインは筋肉の直接的な材料になってくれますが、このメカニズムに合わせて摂取すれば、より高い効果を期待することができます。

プロテインを摂取するベストなタイミングとは?

プロテイン2

前述の通り、プロテインをただやみくもに摂取するのではなく、タイミングを考えることでその効果を倍増することができます。

1日のうちでプロテイン摂取に適しているタイミングはいくつかあります。

必ずしもそのすべてのタイミングでプロテインを摂取する必要はありませんが、大きな効果を望むならできるだけ多くのタンパク質を摂取するのがおすすめです。

下記を参考に、まずはライフスタイルやトレーニングのスケジュールに合わせて、自分にとって続けやすいタイミングを模索していきましょう。

○トレーニング後45分以内

トレーニング後の45分間はプロテイン摂取の「ゴールデンタイム」とも言われています。

トレーニングによって負荷を受けた筋肉は、その後回復に向けて急速に栄養を欲している状態です。

そのタイミングでタンパク質を摂取することで、栄養をより効率的に送り込めます。

また、トレーニング後は筋肉の分解が進みやすいため、タンパク質を補ってあげることでそうしたリスクを軽減することもできるのです。

このようにトレーニング後のプロテイン摂取は筋力増強にとって非常に大切。

トレーニングが終わったらすぐに摂取できるように、あらかじめドリンクを用意しておくと良いでしょう。

○おやすみ前

就寝前の時間帯もプロテイン摂取に適しています。

私達は眠っている間に成長ホルモンというホルモンを分泌しています。

成長ホルモンというと身長を伸ばすためのホルモンと思われがちですが、実は代謝や肌の生まれ変わり、そして筋肉の成長にも大きく関わっているホルモンなのです。

タンパク質はこの成長ホルモンの働きを促進する作用があることで知られています。

つまりおやすみ前にプロテインを摂取することで、筋肉の成長をサポートすることができるのです。

また、成長ホルモンはトレーニングで傷ついた筋肉を修復する役割も担っています。

タンパク質が不足しているとこの働きが十分に行われず、場合によっては筋疲労の回復が遅れたり、思ったように筋肉が肥大化しないこともあるのです。

「寝る前は太る」といった理由から夜間の食事は控え目にする方も多いですが、筋力増強を目指すならばタンパク質の摂取は欠かせません。

プロテインは低カロリーなので、おやすみ前も安心して摂取することができます。

しかし、寝る時間帯は体が休息モードに入っているので、就寝直前にプロテインを摂取すると胃に負担がかかってしまう場合もあります。

そのためプロテインはできるだけ寝る前30分~1時間前には摂るように心がけましょう。

○起き抜け

寝ている間は想像以上に汗をかくので、起き抜けは体がとても渇いている状態です。

また、寝ている間も臓器や脳は活動しているので、エネルギーは消費され続けています。

そのため朝目覚めたばかりの時は様々な栄養素も不足しがち。

前回の食事(前日の夕食)から数えてかなりの時間食事を摂っていないこともあり、起き抜けは栄養や水分を非常に吸収しやすい状態です。

当然体内のタンパク質量も低下しているので、このタイミングでプロテインを摂取すれば吸収効率を高めることができるというわけです。

食事で十分な量のタンパク質を摂取できれば問題ありませんが、「いつも朝食は簡単に済ませている」という方も多いはず。

普段の朝食にプロテインをプラスすれば、手軽にタンパク質を補うことができますよ。

一方、朝食で卵やお肉、魚をはじめとしたタンパク質を摂取できる場合は、あくまで補助的にプロテインを摂取しましょう。

タイミングに応じてプロテインを使い分けよう!

プロテイン3

○プロテインの種類

一口にプロテインといっても、その種類は様々です。

それぞれに特徴があるため、摂取するタイミングや目的に応じてプロテインを使い分ければ、より高い効果を実現することができます!

カゼインプロテイン

カゼイプロテインは牛乳タンパクを原材料としたプロテインです。

牛乳タンパクのうちおよそ80%を占めており、摂取すると体内でゆっくりと吸収される性質を持っています。

そのため長時間に渡って体内にタンパク質を満たすことができ、あまり頻繁にプロテインを摂取できない方にもおすすめです。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインも牛乳タンパクを原材料としています。

BCAAというアミノ酸を豊富に含み、吸収が早いのが特徴です。

このBCAAは筋肉の成長に大きな関わりを持っているので、ホエイプロテインを選べる場合はぜひ積極的に摂取すると良いでしょう。

ソイプロテイン

大豆タンパクからつくられるソイプロテインは体内で比較的ゆっくりと吸収されます。

ソイプロテインには基礎代謝を向上させる働きがあり、ダイエットに役立てることができます。

また、大豆由来の成分が女性にとって嬉しい効果をもたらすため、シェイプアップとトレーニングを両立したいという女性から人気があります。

男性もダイエットに活用できますので、筋肉量を増やしつつ余分な脂肪を落としたいという方におすすめです。

○それぞれのタイミングに合ったプロテインの選び方

トレーニング後

トレーニング後はタンパク質をスムーズに筋肉へ送り込みたいので、吸収効率の高いホエイプロテインがおすすめです。

おやすみ前

就寝中もタンパク質で体内を満たせるよう、吸収スピードがゆるやかなものを選ぶようにしましょう。

今回ご紹介した中ではカゼインプロテインが最も適していますが、ダイエットを兼ねる場合はソイプロテインもおすすめです。

起き抜け

起き抜けは朝食内容に合わせてプロテインを選択するようにしましょう。

朝食メニューのタンパク質が十分な場合は、日中ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインやソイプロテイン。

タンパク質が不足している場合は、即座にタンパク質をチャージできるホエイプロテインがおすすめです。

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