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代謝アップで痩せ体質に! | 代謝アップ成功の秘訣は筋トレにあり!

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筋トレをすると体重が増える?その理由とは

基礎代謝

近年は食の欧米化に伴い脂質の多い食事が増えた結果、肥満傾向や生活習慣病に陥る方が増えてきています。

特に働く独身男性は食生活がおざなりな傾向にあるので、栄養バランスが偏り健康被害を招いてしまうことも。

そのため最近は、筋力増強だけではなく健康目的の減量を目標とする男性も増えてきています。

ハードなトレーニングはそれだけ多くのカロリーを消費するため、減量しつつ体が引き締まるとして、筋力トレーニングの需要は高まっています。

しかし、「筋力トレーニングをすると体重が増えてしまう」という話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

せっかく減量目的にトレーニングをはじめたのに、むしろ開始前より体重が増えてしまったなんていう方もいないわけではありません。

では、なぜこのようなことが起こってしまうのでしょうか?

○筋肉は脂肪よりも重いため

男性は女性と比べて筋肉量が多い傾向にありますが、それまで筋力トレーニングをあまりしてこなかった方は、男性であっても筋肉量が著しく低下している可能性があります。

トレーニングによる伸びしろが多いということなので、それ自体は問題ではありません。

しかし、そういった方はトレーニングによって筋肉量が増えたことにより、自然と体重が増加してしまうこともあります。

その理由は、筋肉が脂肪よりもずっと重いためです。

それまで筋肉量が不足していた方がトレーニングによって重い筋肉をつけると、当初より体重の数値が増加してしまうのです。

しかし、シェイプアップで大切なのは数値よりも見た目です。

確かに筋肉は重いので、筋肉量を減らすと自然と体重も減少していくでしょう。

ですが、筋肉量が低下している身体は、たとえ体重が少なくても貧相に見えてしまいます。

女性の場合は華奢と言えるかも知れませんが、男性の場合はみすぼらしい印象を与えてしまうことも少なくありません。

ただ体重を落とすだけではなく、筋力トレーニングによって引き締まった力強い肉体を手に入れましょう。

○筋トレ目的の食事でカロリーを摂り過ぎているため

筋肉を増やすための食事と、ダイエットのための食事は厳密には異なります。

まず、筋肉を増やすためには材料となるタンパク質を積極的に摂取する必要があります。

しかし、タンパク質を多く含むお肉やお魚中心の食事はしばしば高カロリー高脂質になりがち。

筋肉増量目的であれば脂質の量やカロリーにそこまで神経質になる必要はありませんが、ダイエットを兼ねるとなると少々脂質を蓄えやすい状態にあると言えるでしょう。

最近では糖質制限ダイエットが流行しているので、主食を減らしてその分おかずがメインの食事を摂っている方も増えていますよね。

それでも、カロリーや脂質にはある程度気を配っている方が大半かと思います。

筋肉量を増やそうと思うと、自然と動物性タンパク質が中心になるため、ダイエットとの両立が難しくなってしまうのです。

筋肉増強と減量を両立するには、低カロリーで高タンパクの食材を選ぶのがおすすめです。

たとえば同じお肉でも赤身の多いものであれば、それだけ脂質をカットすることができます。

筋トレで痩せる理由とは?

基礎代謝2

ダイエット目的の運動というと、有酸素運動が有名ですよね。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いので、確かにダイエットには効果的な運動方法です。

では、有酸素運動だけ行っていれば良いのかというとそうではありません。

ダイエット効果を加速し、減量を成功させるためには筋力トレーニングが鍵となります。

○基礎代謝が向上する

「基礎代謝」は私たちが生命維持活動を行うために必要となるエネルギー。

つまり、心臓を動かしたり、食べ物から栄養を吸収したりといった、今この瞬間も体内で行われている“生命活動”に消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝は1日中寝転がっていても、生きている限りは勝手に消費されていきます。

そんな基礎代謝ですが、実は1日の消費カロリーのうちおよそ7割を占めているのです。

そしてこの基礎代謝には個人差があり、痩せやすい人と太りやすい人の差も、この基礎代謝量の差によるところが大きいのです。

もちろん消費カロリーを底上げするためには運動も効果的ですが、痩せ体質をつくるためには基礎代謝を向上させることが何よりも大切。

基礎代謝は全身の筋肉量と比例する性質があるため、筋肉量が多い人はそれだけ基礎代謝も高いことになります。

つまり、筋力トレーニングによって体にたくさんの筋肉をつければ、たくさん食べても太りにくい夢のような体質を手に入れることができるのです。

体の燃費が良ければ厳しい食事制限に苦しまなくても済みますし、なにより健康的に痩せることができます。

また、代謝量が上がっているので食事制限を解禁しても脂肪を溜めこみづらく、リバウンドのリスクもぐっと軽減できます。

○脂肪の燃焼効率を高める

基礎代謝3

実は筋力トレーニングそのものには脂肪燃焼効果がほとんどありません。

一見すると筋力トレーニングは高負荷でカロリー消費が高いように思えますが、トレーニングの最中に体の脂肪はほぼ燃えていないのです。

しかし、筋力トレーニングは有酸素運動と組み合わせることで、驚きの脂肪燃焼効果を発揮します。

先ほどもご説明した通り有酸素運動は脂肪燃焼効果の高い運動方法ですが、直前に筋力トレーニングを取り入れることで、その効果を倍増させることができるのです。

前述の通り、体に筋肉がつけばそれだけ基礎代謝が向上、代謝がアップすることになります。

しかし、筋肉がそこまで発達していなくとも、筋力トレーニング後は体の代謝が高まっている状態です。

この状態はトレーニング後48時間も持続するとされており、たとえば朝起きたタイミングで筋力トレーニングを行えば、そこから2日間は脂肪燃焼効率の高い状態で過ごすことができるのです。

また、通常私たちは体を動かす際、脂肪と糖の2種類の栄養素をエネルギー源としています。

しかし、糖は脂肪よりも優先して消費される性質があるので、運動していても体内の糖を使い切らなければ脂肪の順番が回ってこないのです。

一方、筋力トレーニング中、体内では脂肪の分解を促す「成長ホルモン」が分泌されます。

この働きによりトレーニング後は脂肪がスムーズに消費される状態に変化しています。

このタイミングで有酸素運動を行うことで、糖→脂肪の順番を飛ばして体脂肪を優先的に燃やすことができるようになるのです。

○トレーニングと有酸素運動を両立するには?

こうした理由から、ダイエットに筋力トレーニングを取り入れる際は有酸素運動と一緒に行うのが最も効果的です。

空腹時は脂肪の燃焼効率が高いため、朝起き抜けに筋力トレーニングを行い、その後すぐに有酸素運動に取り掛かるのが良いでしょう。

ただし、有酸素運動による脂肪の燃焼効果は一定時間経過しないと現れないので、有酸素運動にかける時間を少なくとも30分程度は確保しておくと安心です。

トレーニング後、即座に有酸素運動をはじめたいという方には、室内でもできる有酸素運動がおすすめです。

ランニングマシーンサイクリングマシーンがあればそれでもかまいませんが、踏み台昇降エア縄跳びはいかがでしょうか。

特別な器具も必要なく、限られたスペースでも気軽に有酸素運動を行うことができますよ。

また、トレーニング後は48時間代謝がアップしているので、その間はできるだけ積極的に体を動かすようにするのがおすすめです。

ランニングやジョギングといった本格的な運動でなくても構わないので、駅で階段を使ったり、掃除に時間をかけるなど、生活の中で自然と体を動かす量を増やしてみましょう。

 

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