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筋肉をつけたい

忙しい時でも安心・手軽!自宅で手軽に行える筋肉トレーニング方法

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自宅トレーニングのメリット

自宅 トレーニング

ジムは機材も揃っていてインストラクターの指導も受けることができるなど数々のメリットがありますが、手軽な自宅トレーニングもおすすめです!

自宅には自宅にしかないメリットがあり、初心者も取り組みやすいのが特徴です。

目的やシチュエーションに応じて使い分ければ、トレーニングがもっとスムーズになりますよ!

○忙しい日でも安心

ジムは利用時間が限られていることも多く、忙しい日々を送っているとなかなか通いきれないこともあります。

また、自宅や職場から離れていると帰宅時間が遅れるだけで通うのが大変になってしまいますよね。

その点自宅であれば自分の好きなタイミングでトレーニングに取り組めますし、出社前などのスキマ時間も有効活用できます!

○自分で予定を組みやすい

ジムは入会するとあらかじめ利用日や利用時間帯を指定しなければならないところも多く、自分の予定に合わせてスケジュールを組みづらい面があります。

自宅トレーニングならスケジュールをいくらでもカスタマイズできますし、その時の体調や用事に応じて調整することも容易です。

○人目が気にならない

ジムでは知らない人と隣り合ってトレーニングを行う場面も多く、自分の体に自信がないので臆してしまうという方も少なくありません。

トレーニングの進み具合は人によって異なるので、まだブヨブヨの人もいれば、既にムキムキの人もいるので人目が気になってしまっても仕方ないでしょう。

また、中には人前で息を切らして身体を動かすのが恥ずかしい!という方もいますよね。

自宅トレーニングであれば自室で行えるので、人知れず肉体改造を進めることができます。

○リーズナブルにはじめられる

ジムに通うとなると入会金や月額会費が必要になる場合が大半です。

会費は月額5000円~10000円の範囲がメインですが、施設設備や利用条件、立地等で変動します。

決して安いわけではないので、予算を捻出するのが難しい!という方もいますよね。

中には自治体が用意しているトレーニング施設などもありますが、自宅から離れていると通うのが大変です。

一方自宅トレーニングは予算を抑えようと思えば無料ではじめることもできてしまいます!

腹筋や腕立て伏せといったトレーニングは特別な道具を必要としませんし、思い立ったらすぐにでもはじめられますね。

○トレーニングを続けやすい

自宅トレーニングは自分で予定を組めるので、様々な外的要因に左右されづらく、黙々と計画をこなすことができます。

筋力トレーニングは継続することがなによりも大切なので、効率はもちろん続けやすさも重要なポイント。

普段はジムでトレーニングをしているという方も、自宅でできるトレーニングを知っておけば突然のスケジュール変更にも柔軟に対応することができますよ。

その分、スケジュールを組んでしっかりと自己管理する必要があります!

インストラクターがいなくても大丈夫?自宅トレーニングのコツ

自宅 トレーニング2

○スケジュールをきちんと立てる

自宅トレーニングはすべて自分の管理下で行う分、あらかじめスケジュールを立てて置くことが肝心です!

目的やライフスタイルに応じて、自分に合ったトレーニングメニューを組み立てましょう。

○鏡でポージングをチェック!

筋力トレーニングは力の入れ具合やポーズを意識することがとても大切。

それぞれのトレーニングを正しく行ってこそ、期待通りの効果を得ることができます。

ジムならインストラクターにトレーニングの様子を見ていてもらうこともできますが、自宅ではそうもいかないので、正しくトレーニングを行なえているかどうか厳しくチェックしましょう。

そこでおすすめなのが、鏡を見ながらのトレーニングです。

目の前に全身鏡を置けば逐一ポージングをチェックできますし、適当になりがちな部分もきちんと正すことができます!

○すぐにはじめられる準備をしておく

自宅トレーニングは自分の好きなタイミングではじめられる分、「先にご飯を食べたい」「見たいテレビがある」などちょっとしたことで予定を先送りにしてしまいがち。

そういうことを繰り返しているとスケジュールがどんどん崩れてしまい、取り返しのつかないことになる可能性も。

そのような事態を防ぐためには、すぐにトレーニングに取り組めるシステムを作っておくのがおすすめです!

たとえば寝起きや帰宅のタイミングですぐさまトレーニングをはじめられるよう、必要な道具や服はあらかじめ用意しておきましょう。

特別な道具いらず!おすすめの自宅トレーニング一覧

自宅 トレーニング3

腹筋や背筋、胸筋をはじめ、自宅トレーニングでも全身のあらゆる部位を鍛えることができます。

その中でも、今回は「自重トレーニング」をご紹介していきたいと思います!

自重(自分の体重)を利用したトレーニング方法なので特別な道具が必要なく、すぐにでもはじめることができますよ。

回数は各自の目標や体力に合わせて調整しつつ、自分に合ったスケジュールを組み立ててみましょう!

○胸筋を鍛えるトレーニング

腕立て伏せ

トレーニングの定番である腕立て伏せは、腕の筋肉以外にも胸筋を鍛える効果もあります。

定番ゆえについつい我流になりがちなので、正しい方法をおさらいしてみましょう。

いきなり腕立て伏せをするのが辛い場合は、膝をついた状態ではじめるのもおすすめです。

1. 肩幅より広めの幅に手をつき、両手両足の4点で体を支えます。この時、膝立ちではなく足で自重を支えるようにしましょう。

2. 肩甲骨を寄せ、胸が床につく寸前までゆっくりと体を降ろしていきます。

3. 肘がしっかりと曲がるまで体を降ろしたら、腕の力で元のポーズに戻ります。

○腹筋を鍛えるトレーニング

クランチ

クランチはよくある腹筋と似ていますが、腹筋をより効果的に鍛えることができます。

1. 床に仰向けに寝たら、膝を曲げて胸の前で腕をクロスさせます。

2. 丸め込むようにしながらゆっくりと上半身を起こします。この時、腹筋が使われているのをしっかりと意識しましょう。

3. 腹筋に意識を集中したまま、体を元の位置まで戻します。

○背筋を鍛えるトレーニング

ベントオーバー

ベントオーバーは背筋を鍛えるトレーニングの中でも、比較的負荷の少ない方法です。

そのため初心者の方もはじめやすく、段階的に背筋を鍛えたい方に向いています。

1. 足を肩幅よりも広く開いて立ち、腕を胸の前でクロスさせます。

2. 背筋をまっすぐ伸ばし、膝を少し曲げながら上半身をゆっくりと倒します。

3. ゆっくりと体を起こし、元の位置へ戻します。

○上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは腕立て伏せに似ていますが、上腕三頭筋への負荷を高くしたトレーニング方法です。

1. 肩幅よりも狭い幅に手をつき、両手両足の4点で体を支えます。

2. 上腕三頭筋を意識しつつ、ゆっくりと膝を曲げて体を降ろします。

3. 胸が床につくすれすれまで体を降ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

○下半身を鍛えるトレーニング

スクワット

スクワットは太ももやお尻など下半身全体をまんべんなく鍛えることのできるトレーニング方法です。

前のめりにならないように注意しつつ、足腰を傷めないように気を付けましょう。

1. 腕を胸の前でクロスし、肩幅より少し広い幅に足を開いて立ちます。

2. 背筋を伸ばしたまま、太ももが床と並行になるくらいまでゆっくりしゃがんでいきます。この時深くしゃがむ程にトレーニング効果が高まります。

3. 姿勢を維持しつつつ、ゆっくりと立ちあがりましょう。

 

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