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筋肉をつけたい

「筋トレ」と「有酸素運動」は並行して行うべき? 「筋トレ」と「有酸素運動」の違いとは?

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筋トレと有酸素運動の違いとは?

有酸素 無酸素

○有酸素運動と無酸素運動

トレーニングを含めた「運動」には有酸素運動無酸素運動の2つの種類があります。

有酸素運動とはその名の通り、体に酸素を取り入れながら行う運動方法のこと。

呼吸のリズムを一定に保ち、比較的ゆったりと行うことのできるスポーツです。

また、それゆえに長時間の運動が可能なのも特徴的。ウォーキングジョギング水泳などがこれにあたります。

一方無酸素運動とは、有酸素運動とは反対に酸素を十分に取り込まない運動方法のこと。

100m走筋力トレーニングはこの無酸素運動にあたり、瞬間的な負荷が大きいのが特徴です。

では、それぞれの運動は体へどのような影響をもたらすのでしょうか?

○有酸素運動の効果

有酸素運動は健康維持に高い効果を発揮します。

自分のペースでゆったりと続けられる運動方法が多いので、女性からお年寄りまで幅広い層が取り入れやすく、運動習慣を身に着けたい方にはうってつけです。

また、有酸素運動には優れた血行促進効果があり、健康促進に大いに役立てることができます。

さらに有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いので、ダイエッターからも高い人気があります。

体内に十分な量の酸素が取り込まれていると、運動による脂肪の燃焼がスムーズに行われるようになるのです。

脂肪を燃焼するためには運動を最低でも20分以上続ける必要があり、長時間続けられる有酸素運動はダイエットにぴったりです。

○無酸素運動の効果

筋力トレーニングをはじめとした無酸素運動は、体にとって高負荷である分、筋肉の成長を助けてくれる効果があります。

筋肉を育てるとパワーがつきますし、見た目にも自信が持てるようになりますよね。

しかし、無酸素運動の効果はそれだけではありません。

私たち人間は脂質や糖といった物質をエネルギーに変換して活動しています。

しかし運動不足や食べ過ぎによりエネルギーの余剰分が生じると、脂肪となって体にどんどん蓄えられてしまいます。

これが「太り過ぎ」の原因となり、健康的でスリムな体でいるためには、摂取カロリー<消費カロリーのバランスを保つことがとても大切です。

しかし、食事制限によって摂取カロリーを抑えようとすると栄養バランスが偏ってしまいがち。

そして運動による消費カロリーは思っている以上に低く、ごはん1膳分のカロリーを消費しようと思ったら、ジョギングを30分は続けなければなりません。

そこで重要になってくるのが「基礎代謝」です。

基礎代謝とは私たちが脳や心臓を動かし、呼吸をし、食べ物から栄養を吸収するために必要となるエネルギー。

つまり、生命を維持するために消費されるエネルギーのことです。

この基礎代謝は極論まったく体を動かさなくても勝手に消費されるのですが、実は1日の消費カロリーのうちおよそ7割をこの基礎代謝が占めています。

つまり、消費カロリーを向上させるためには基礎代謝をアップすることが大事なのです。

基礎代謝は年齢や体重、生活習慣といった様々な習慣によって、人それぞれ異なります。

そのため、食べても太りにくい人は基礎代謝が高く、逆に大食いなわけでもないのに太りやすい人は基礎代謝が下がっていることが考えられます。

ここからが本題になりますが、基礎代謝は全身の筋肉量にも比例します。

つまり、筋肉を増やせばそれだけ体の代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体質を手に入れることができるのです。

無酸素運動?有酸素運動?どちらを選ぶべき?

有酸素 無酸素

○無酸素運動でも痩せられる?

一般的にダイエットには有酸素運動が適しているとされていますが、前述の通り無酸素運動には体の基礎代謝を向上させる働きが期待できます。

そのため「無酸素運動にはダイエット効果がない」というわけではなく、筋力トレーニングを続けていれば徐々に痩せやすい状態へ体がシフトしていくことでしょう。

また、トレーニングを続けていると逆に太るという声もありますが、これは筋肉が脂肪よりもずっと重たいためです。

シェイプアップに数値としての体重はそれほど重要ではありません。

仮に体重がそれほど変動しなくとも、トレーニングは引き締まった肉体を作り出すことができます。

○有酸素運動でも筋肉は鍛えられる?

逆に有酸素運動では筋肉を鍛えられないのかというと、そういうわけではありません。

歩く、走る、泳ぐといった運動にも、もちろん全身の筋肉は使用されます。

トレーニングと比べるとゆるやかな変化になりますが、運動不足で衰えた筋力を復活させることはそれほど難しいことではないでしょう。

しかし、より本格的に筋肉を育てようと思った場合は、やはりトレーニングに取り組むのがおすすめです。

○それぞれの特徴を生かして選択していくことが大切

有酸素運動と無酸素運動にはそれぞれ特徴があり、上手に使い分けることで健康維持や肉体改造に役立てることができます。

また、「無酸素運動では痩せない」「有酸素運動では筋肉はつかない」といったことは決してなく、それぞれダイエットや筋肉増強に役立つ側面を持っています。

一方で、目的に応じて運動方法をきちんと選択していくことも大切です。

たとえば筋肉を育てる目的ではトレーニングのみでも十分な効果を得ることができますが、同時に「余分な脂肪を燃焼させたい」「体力をつけたい」といった目標がある場合は、並行して有酸素運動を取り入れるとスムーズに達成することができるでしょう。

また、運動不足で筋力の衰えを感じている方は、いきなりトレーニングに入ると辛くて耐えられない場合もあります。

そういう場合はジョギングなどで筋肉の機能をある程度回復し、その上でハードなトレーニングに取り組むのも良いでしょう。

筋トレと有酸素運動は並行して行うには?

○自分の体力と相談してペースを調整すべし

筋トレと有酸素運動は必ずしも同時に取り入れる必要はありません。

特にそれまで運動習慣のなかった方は、いきなり無理をすると体が持ちませんし、精神的にも続けるのが難しくなってしまいます。

はじめは筋トレのみでも一向に構いませんので、徐々にジョギングやランニングの習慣を身に着けていくと良いでしょう。

また、ハードなトレーニングを続けていても簡単に取り入れられるような、手軽な有酸素運動を選ぶのもおすすめです。

たとえば縄跳びは狭いスペースでも行うことができるため、思い立ったらすぐにでもはじめることができます。

エア縄跳びであれば道具もいらず、室内でもできるのでちょっとした隙間時間に手軽に有酸素運動を取り入れることができるでしょう。

○有酸素運動と無酸素運動の相乗効果!

有酸素運動と無酸素運動を並行して行うことで、相乗効果を得ることもできます。

たとえば有酸素運動の直前に筋力トレーニングを行うと、脂肪燃焼効果をアップさせる効果が期待できます。

これは運動の際、脂肪よりも糖が優先して消費されるためです。筋力トレーニングは糖を効率的に消費するため、その後の有酸素運動で脂肪をスムーズに燃料とすることができるのです。

また、トレーニングによって筋肉が発達すればより少ない力で体を動かすことができるので、有酸素運動の継続も楽になりますよ。

また、有酸素運動によって体力の基盤がつくられると、その後筋力トレーニングを継続することが容易になります。

筋骨隆々な肉体に憧れるけれど、体力不安があるという方はまず有酸素運動によって体の機能を底上げしてから本格的なトレーニングに移行するのも手です。

 

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