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筋肉をつけたい

筋トレ効果をアップする!おすすめの食事メニューとは?

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筋肉を肥大化させるためには、継続的なトレーニングはもちろん、栄養をしっかりと摂る必要があります。

各種の栄養素をバランス良く摂るのはもちろんのこと、筋肉増強をサポートする栄養素を積極的に摂取することで、筋肥大の

スピードを加速させることができるのです。

筋肉のために適した食事メニューを把握し、トレーニング効果をより一層高めましょう!

筋トレの効果をアップするために必要な栄養素とは?

筋肉 栄養素

○タンパク質

タンパク質は髪や皮膚、そして筋肉など私たちの体を構成する様々な部位の材料となります。

そのため筋肉増強を目指すなら、まずはタンパク質の比率に重きを置くべきです。

ダイエットや健康維持目的では野菜をメインとするのが普通ですが、筋肉増強を第一とするならタンパク質多めの食生活を目指しましょう。

とはいえタンパク質を豊富に含む食材には脂質が多い傾向にあるので、カロリーオーバーしないように気を付けることが大切です。

タンパク質は肉や魚、大豆製品などに多く含まれています。肉はササミや牛ヒレ肉などの赤身が多いもの、魚は淡泊な白身魚がおすすめです。

また、豆腐や納豆をはじめとした大豆製品はヘルシーで優秀なタンパク源となってくれます。

○炭水化物

ごはんやパンといった主食や、甘いお菓子類には炭水化物が豊富に含まれています。

近年は「糖質制限」が食事制限の主流となりつつあり、「余分な脂肪を落として体を絞りたい!」と考え、炭水化物を減らしている方も少なくありませんよね。

しかし、継続的な筋力トレーニングを行う上では、炭水化物は欠かせない栄養素です。

炭水化物は体や脳を動かすための栄養源です。そんな炭水化物の摂取量を極端に減らしてしまうと、エネルギー不足に陥り思ったようなパフォーマンスを発揮できません。

それどころか、その状態で無理をすると倒れてしまう危険性まであります。

とはいえ炭水化物は摂り過ぎると脂肪を蓄えやすくなってしまうので、摂り過ぎも禁物。自身の体型やライフスタイル、日々のトレーニング量に合わせて適切な量を摂取しましょう。

○脂質

脂質の摂り過ぎは肥満を招いてしまいますが、過剰に制限するのもおすすめできません。

筋肉を成長させるためには「テストステロン」という男性ホルモンの働きが重要になります。

女性より男性の方が筋肉がつきやすいのも、このテストステロンの働きによるものです。

そして、テストステロンは脂質を原料としてつくられます。つまり、適度な脂質は筋力増強を手助けしてくれるのです。

何事もやり過ぎはよくありません。

ダイエットの大敵とされている脂質ですが、筋力トレーニング中は脂質を欠かさないように注意しましょう。

○ビタミン、ミネラル

「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の三大栄養素に、ビタミンとミネラルを加えたものを「五大栄養素」と呼びます。

このように、ビタミンやミネラルは健康維持に欠かせない栄養素ですが、筋力トレーニング中は特にこれらを積極的に摂取するのがおすすめです。

私たちはエネルギーと引き換えに脳や内臓、そして筋肉を動かしています。

この時、体内では多くのビタミンが消費されることになるのです。

トレーニングや運動がハードになる程エネルギーの消費量は上がっていき、体内ではその分たくさんビタミンが使用されるというわけです。

また、ビタミンやミネラルはトレーニングによって傷ついた筋肉を修復・再生するためにも使用されます。

以上の理由から、日常的にトレーニングを行っている方やスポーツ選手は通常よりも多くのビタミンを摂取する必要があるのです。

○抗酸化物質

私たち人間は鼻や口から酸素を取り込み、呼吸を行わなければ生きていくことができません。

しかし、この過程で体内では「活性酸素」と呼ばれる酸化物質が生成されます。

この活性酸素は細胞やDNAを酸化させる作用があり、内臓や筋肉の機能を衰えさせる原因となります。これが「老化現象」の正体です

年齢を重ねるということはそれだけ多くの酸素を体内に取り入れていることになるので、活性酸素の生成量も増え、身体機能がどんどん衰えていってしまうのです。

そんな活性酸素ですが、実は運動やトレーニングなどの肉体的な負荷によっても生成量が増すことが分かっています。

つまり日常的にトレーニングを行っている方は、それだけ体の細胞を傷つけてしまうことになるのです。

その状態を改善するためには、活性酸素の酸化作用に抗う「抗酸化物質」を積極的に摂る必要があります。

抗酸化作用を持つ代表的な成分としては、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどがあげられます。

以下にそれぞれを豊富に含む食材をご紹介していきますので、ぜひ普段の食卓に取り入れてみて下さい。

ビタミンC

柑橘類、イチゴ、ブロッコリー、ケール、芽キャベツ、しいたけ、赤ピーマン、黄ピーマン、アセロラ

ビタミンE

西洋かぼちゃ、アボカド、アーモンド、ひまわり油、抹茶

ポリフェノール

ブルーベリー、すもも、いちご、ぶどう、ワイン、コーヒー

筋肉増強を加速させる!ベストな食事メニューの組み立て方とは?

筋肉 栄養素2

○炭水化物、タンパク質、ビタミン類のベストな割合は?

筋力トレーニング中の栄養バランスは、炭水化物:タンパク質:ビタミン類5:3:2の割合がベストです。

これに加え、油分や脂質のカットはほどほどにして良質な「油」を摂るよう心がけましょう。

とはいえ外食や突然のお誘いなどで、このバランスを維持するのが難しい時も必ずあると思います。

そういう時は前後数日間で調整するようにしてみましょう。

たとえば、炭水化物を多く食べ過ぎた日の翌日には主食を控えめにしたり、ビタミンの摂取量が少なかった時は翌日フルーツや野菜を多めに摂るようにしたりなど。

1日崩れたからといってすぐさま体に影響が出るものではないので、ストレスにならない程度に、あくまで食事を楽しむようにしましょう。

○食事の摂り方にも気を付ける

毎日の栄養バランスはもちろん大切ですが、上記のように過度な制限はストレスのもとになりますし、思うようにいかない日も多いでしょう。

また、栄養バランスに気を付けるのと同じくらい、食事の摂り方に気を配ることも大切です。

通常は1日の食事を2食~3食に分けるという方が多いと思いますが、筋力とレーニング中はより多くのエネルギーを必要とします。

また、体がエネルギー不足に陥ると体内の筋肉を代わりに分解しはじめるため、日中エネルギー不足に陥らないよう、小まめな栄養補給が肝心です。

そこでおすすめなのが1日6食生活です。

6食といっても6回すべて通常通りに食事を摂るのではなく、1日の食事量を6分割するようなイメージで食事の回数を増やしていきます。

これにより空腹時間がなくなり、エネルギー不足に伴う筋肉の分解を防ぐことができます。

また、トレーニング中は1日1.5L~2Lの水を飲むよう心がけましょう。

トレーニングによって疲弊した身体は、老廃物を溜めこみやすい状態です。

水は体に溜まった老廃物を汗や尿として排出してくれる働きがあるため、積極的に水分補給を行い、身体の巡りを促進しましょう。

1日の水分量は体の大きさによっても異なりますので、小柄~平均的な体格の方は1.5L、大柄な方は2Lを目安にすると良いでしょう。

その際、一度にガブ飲みするのではなく、実際に喉が渇く前に水分を補給する癖をつけましょう。

トレーニング中はもちろん、食事中や勤務中など、小まめに水を飲む習慣をつけると良いですね。

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