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筋肉をつけたい

筋肉をつけるためには睡眠が大切|筋トレにベストな睡眠時間とは?

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筋力増強には睡眠が大切!その理由とは?

筋トレ 睡眠

○筋肉を育てるためには「休息時間」が大切

筋肉は破壊と修復を繰り返してそれまでよりも大きく、強いものへと成長していきます。

この「修復」の時間が筋力増大には不可欠なので、ただやみくもにトレーニングを重ねるのではなく、しっかりと回復に充てる時間を取ることが重要です。

そのためにはトレーニング後、十分に体を休める必要があります。

睡眠は1日の疲れを回復し、筋肉の修復を促す絶好の時間です。

睡眠時間や睡眠の質にこだわれば、それまでよりも大きなトレーニング効果を得ることもできます。

ただでさえトレーニング中は通常よりも多くの体力を消耗します。

横になるだけでも体を休めることはできますが、疲労回復には良質な睡眠を取ることがなによりも大切です。

日頃からトレーニングに励んでいる方々は、人よりも多く睡眠時間を確保するようにしましょう。

○睡眠中は成長ホルモンが分泌される

眠っている間、体内では「成長ホルモン」というホルモンの1種が分泌されています。

寝る子は育つ、とよく言いますが、実際成長期の子供は睡眠時間をたっぷり取るとそれだけ多くの成長ホルモンが分泌されるため、身長を伸ばすことができるのです。

しかし、成長ホルモンの働きは身長を伸ばすだけに留まりません。

身長が伸びるということは、骨が成長するということです。成長ホルモンには骨や皮膚、そして筋肉といった体を構成する様々な部位の発育を促す作用があります。

つまり、成長ホルモンが大量に分泌されればそれだけ筋肉の発達スピードが速まり、トレーニングの効果を一層高めることができるのです。

○睡眠不足のままトレーニングを行うのは危険

皆さんは普段、どれくらいの睡眠時間を確保できているでしょうか?

日によって違ったり、忙しい時期には寝る時間を削って頑張っているという方もいるかも知れませんね。

しかし、睡眠不足の状態でトレーニングを続けるのは非常に危険です。

筋力トレーニングは体にとっては高負荷の運動です。

たとえその自覚がなくとも、体には通常よりも多くの負荷がかかっており、より多くの休息時間を欲しています。

それに加えて睡眠時間を満足に確保できない状態が続くと、体が休息を求めて強い睡魔に襲われることになります。

トレーニングではしばしば重い器具を使用しますし、意識がもうろうとしている状態でトレーニングを行えば怪我のリスクも大幅に高まります。

また、日常生活に支障をきたすこともありますし、思わぬ体調不良の原因になることも。

そういった意味でも、日常的にトレーニングをしている方は睡眠時間をたっぷりと確保すべきです。

トレーニング中ベストな睡眠時間とは

筋トレ 睡眠2

適切な睡眠時間は人によって異なるので一概には言えませんが、普段の肉体的疲労度が高ければ高い程、より多くの睡眠時間を必要とするとされています。

日常的なハードなトレーニングや運動をしている方ならば、1日最低8時間は眠りたいところです。

また、レム睡眠とノンレム睡眠を意識して起床時間を設定すると良いでしょう。

私たちは眠っている間、浅い眠りと深い眠りを繰り返しています。

この浅い眠りを「ノンレム睡眠」深い眠りを「レム睡眠」と呼び、レム睡眠の時はぐっすりと眠っているのでなかなか起きることができません。

一方ノンレム睡眠の時ならスムーズに目覚めることができるのです。

このレム睡眠とノンレム睡眠は一定間隔でやってくるので、すっきりと目覚めたい場合は90分刻みの睡眠時間を目安にするのがおすすめです。

たとえば6時間、7.5時間、9時間など。

トレーニングの疲労を考えると7.5時間や9時間がベストな睡眠時間といえるでしょう。

しかし、大抵の人は布団に入ってもすぐさま寝付くことはできないので、起床時間の設定には注意が必要です。

たとえば9時に起きるために0時に布団に入っても、30分程寝付けない状態が続ければそれだけ睡眠時間が短くなりますし、ちょうど眠りの深いレム睡眠の時に目覚ましがなってしまうこともあり得ます。

寝つきの良さは人によって大きく異なるので、就寝時間を定めたら余裕を持って布団に入る習慣をつけましょう。

◆睡眠の質を高めるにはどうすれば良い?

筋トレ 睡眠2

ここまでご説明してきた通り、筋肉を成長させるためには十分な睡眠を取ることがとても大切です。

そこで、入眠をスムーズにして睡眠の質を高める方法をいくつかご紹介したいと思います。

普段なかなか寝付けないという方も、眠りが浅くて困っているという方もぜひ参考にしてみて下さい。

○寝る前1時間はテレビやパソコンを消す

テレビやパソコンの液晶から発せられる光には強い覚醒作用があり、寝る前に長時間直視していると眠りの妨げとなってしまいます。

また、スマートフォンやタブレットの光にも同様の作用があるので注意が必要です。

眠くなるまで布団の中でスマホをいじっているという方も多いと思いますが、就寝時間になったらできるだけそれらを遠ざけてしまうのがおすすめです。

スマホを目覚まし代わりにしているという方は、機内モード等を利用してネットサーフィンをできなくしてしまうのも良いでしょう。

○寝る時間帯は部屋を暗くしておく

人間はもともと体に浴びる光や目から入ってくる光の強さによって、「朝」や「夜」を判断していました。

部屋を暗くしておくと脳が「夜だ」と判断し、体を休める体勢に入ります。

すると自然と眠たくなってくるので、寝る時間帯は電気を消して部屋を暗くして過ごすのがおすすめです。

「真っ暗な状態では何もできない」という場合は、間接照明を利用してみましょう。

間接照明のやわらかな光は精神を落ち着ける作用もあり、リラックスして眠りにつくことができます。

○夕食中カフェインの摂取は控える

カフェインには覚醒作用があるので、徹夜のお供にコーヒーを用意する方も多いですよね。

実際覚醒作用のある栄養ドリンクにも、カフェインが使用されていることが多々あります。

カフェインはコーヒーの他にも、紅茶や緑茶といった飲み物に含まれています。

コーヒーはその中でも特にカフェインの含有量が多いので、強い覚醒作用を期待することができるのです。

しかし、睡眠の質を高めるためには逆効果。

寝る直前はもちろんのこと、夕食時にもできるだけカフェインの摂取は控えるよう心がけましょう。

○湯船にしっかりと浸かる

人間の体は体温が冷めていく過程で「睡魔」を感じるようにできています。

夜はしっかりと湯船に浸かって体を温めることで、眠る頃には徐々に体温が下がっていきほどよい睡魔を感じることができるようになります。

また、寝る前に温かいドリンクを飲んで体の内側から温めるのもおすすめです。

○日中心地よい疲労を感じる

肉体や脳に与えられるほどよい疲労感は、心地よい眠りへと誘ってくれる良い薬となります。

日中だらだらと過ごしていると夜になっても眠くならず、逆に疲れすぎていても目が冴えてしまうことがあります。

労働にしてもトレーニングにしても、強すぎる負担にならないようできるだけセーブすることが重要です。

○夜間の筋トレは控え目に

仕事から帰ってきて、夜に自宅で筋力トレーニングを行うという方も多いかと思います。

しかし、高負荷のトレーニングは脳を緊張状態に導いてしまうので、寝る直前のトレーニングはできるだけ避けるのが無難です。

どうしても時間が取れない場合は入浴前にトレーニングを行い、汗を流しつつゆったりと湯船に浸かって緊張状態を解くと良いでしょう。

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