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筋肉をつけたい

筋肉痛の時でもトレーニングするべき?筋肉の超回復とは

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筋肉の「超回復」とは?

超回復

○筋肉が成長するメカニズム

筋力をより効率的に高めるためには、筋肉が成長するメカニズムを知らなければなりません。

まず、筋肉は筋組織の破壊と修復を繰り返しながら成長していきます。

この筋肉の破壊は特別なトレーニングをしていなくても、体の中で日常的に行われている物です。

たとえば歩いたり、階段を上ったりといった動作の中でも体の筋肉は使用されていますよね。

そういった一見楽に思える運動でも筋肉は確実に破壊されていき、同時に修復も行われています

つまり、筋肉に与える負荷が大きい程、筋肉を大きく育てることができるというわけです。

要するに筋力トレーニングは単に筋肉を鍛えているというよりも、筋肉をわざと傷つけてそれまでよりも強く成長させることを目的としています。

筋肉が破壊されているので、実はトレーニング直後は筋肉量が減少していることになります。

それが時間をかけてだんだんと修復されていくのですが、その時、元通りの状態に戻るのではなく以前よりも大きな筋肉に成長します。

イメージとしては傷ついた箇所を包帯でぐるぐると覆っていくようなものです、傷つけば傷つく程包帯を巻く回数が増え、どんどん分厚く強固なものになっていきます。

つまり、筋力増大にはトレーニングと同じくらい回復時間が重要になります。

そこでぜひとも知っておきたいのが「超回復」の存在です。

アミノ酸、つまりタンパク質は筋肉をはじめ髪や肌など、人体を構成するあらゆる部位の材料となっています。

傷ついた筋肉は修復に向けてアミノ酸を強く欲している状態です。

この時十分な休息を取ると、自己修復機能がフル稼働してアミノ酸をたくさん取り込もうとします。

これにより筋繊維は前よりも太く強いものへと変化するのです。

この一連の現象を「超回復」と呼びます。

ただやみくもにトレーニングを行うだけでは筋肉を傷めつけるだけで、回復に必要な時間を十分に与えることができません。

プロのアスリートやスポーツ選手はこのことを知っているため、筋力トレーニングの後には必ずたっぷりと休息を取ります。

辛いのをおしてトレーニングを行っていると、なんだか頑張っている気になってしまいますが、筋肉の成長のためにはむしろ逆効果と言えます。

超回復を利用して筋肉を成長させよう!

超回復2

○超回復のタイミングとは?

超回復はトレーニング後、24時間~48時間程度休息を取ることで起こります。

その時間にトレーニングを行うと新たに筋肉が傷ついてしまうので、しっかりと体を休めることが必要です。

そして時間を置いたらまたトレーニングに励み、再度24時間~48時間程度超回復の時間を取ります。

この繰り返しにより、筋肉はより強く成長していくのです。

超回復による筋肥大効果は凄まじいものがありますが、やはりトレーニングを行わなければ徐々に筋力は低下していってしまいます。

そのため、休息の時間を取り過ぎるのもあまり良くありません。

忙しい日々を送っていると、週末しかトレーニングを行えないという方も多いと思います。

しかし、なるべくならば超回復の時間を最大48時間と仮定すると、3日に1回はトレーニングを行うようにするのがベストです。

超回復の時間を終えたらスムーズにトレーニングに取り掛かれるよう、体調や予定を調整しておきましょう。

逆に、それまで毎日のようにトレーニングを行っていたという方は、最初はサボっている気になってしまうかも知れません。

しかし、休んでいる間にも筋肉は確実に成長していますので、休息期間はリラックスして過ごすようにしましょう。

○部位ごとのトレーニングをローテーションする

「複数の部位を鍛えたい」「休息時間を無駄に使いたくない」という方には、部位ごとにトレーニングをローテーションしていくのがおすすめです。

たとえば、月曜日に腕の筋肉を鍛えたら、その超回復期間中の翌日から翌々日にかけて、別の部位のトレーニングをします。

こうすると超回復中の時間を無駄にすることなく、同時にいくつかの部位を鍛えることもできます。

1日に多くの部位を鍛えようとすると時間的な負担も肉体的な負担も大きくなってしまいますが、これなら無理のないペースで続けることができそうですね。

○超回復をサポートしよう

超回復中は傷ついた筋肉の修復のため、たっぷりのアミノ酸が必要になります。

超回復に24時間~48時間の時間がかかるのは、それだけ修復や回復に多くのアミノ酸を取り込む必要があるためです。

そのため超回復中は十分な休息を取るとともに、アミノ酸が豊富な食生活を目指すようにしましょう。

お肉やお魚といったタンパク質をメインに据え、炭水化物やビタミン、ミネラルのバランスにも気を配りつつ、栄養たっぷりの食事を用意しましょう。

お肉やお魚メインの食事はしばしば高カロリーになりがちなので、プロテインを活用するのもおすすめです。

プロテインは低カロリーでありながらタンパク質を効率的に摂取でき、アミノ酸をよりスムーズに筋肉へ送ることができます。

超回復

筋肉痛とトレーニングの関係

○筋肉痛の正体は?

激しい運動の後や、久しぶりに体を動かすとやってくる筋肉痛。

筋肉痛は傷ついた筋肉が炎症を起こしていることにより引き起こされるので、筋肉痛が出ているということはまだ筋肉の修復が終わっていないという証拠でもあります。

中には超回復のメカニズムを誤解していて、「筋肉痛を乗り越えてトレーニングを行ってこそ!」と考えている方もいますが、それでは筋肉に十分な休息を与えることができません。

ここまでご説明してきた通り、筋肉を成長させるためには「筋肉を傷つける」→「筋肉を休める」サイクルを何度も繰り返していくしかありません。

逆に言えば、筋肉痛の症状が軽くなってきたらそれだけ筋組織の修復が完了したことになります。

超回復の目安である24時間~48時間を経過すると、筋肉痛の症状もほぼ緩和されてくることでしょう。

そのタイミングでトレーニングを再開していけば、一段と大きく成長した筋肉を感じることができると思います。

また、中には筋肉痛の回復に2日以上の時間を要する場合もあると思います。

これは元々の筋力が低下している方や、トレーニングが激しすぎた場合に多いのですが、そういう時はタンパク質を積極的に摂取すると回復が速まります。

また、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐしたり、しっかりと睡眠を取ることも重要です。いずれにしても修復が長引き、痛みがなかなかひかない場合はあまり無理をせず、まずは体の回復に努めるよう心がけましょう。

○筋肉痛がないと筋肉が成長しない?

では、筋肉痛が出ないと筋肉の成長が行われていないのかと言えば、必ずしもそうではありません。

最初の内は酷かった筋肉痛があまり現れなくなったということは、筋肉が強く頑丈なものに変化し、ちょっとやそっとでは傷つかなくなったという証拠でもあります。

その時はトレーニングの負荷を増やすのも良いですが、筋肉量を維持しつつ別の部位を鍛えるという手もあります。

筋肉のつき方や全体のバランスの理想は個人個人で違うので、思い描くようなスタイルを手に入れられるよう、細かく調整していくのも大切です。

もしジムに通っていて、トレーナーがいる場合は相談に乗ってもらうのも良いでしょう。

プロの目が入ることで筋肉の状態を正確に把握することができますし、トレーニングの計画も立てやすくなります。

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