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筋肉をつけたい

自宅で簡単自重トレーニングで細マッチョな身体を手に入れる

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暖かい季節から、さんさんと太陽が降り注ぐ暑い季節に移り変わり、薄着になる機会が多くなって来ました。

この季節になると、冬の間は気にならなかった体型が気になり始めます。

特に男性は、たるんだお腹や薄い胸板が気になりますね。

夏のアバンチュールを楽しむためにも、マッチョな身体を手に入れるためのトレーニングが必要です。

モテモテの細マッチョを手に入れるための筋トレ方法

異性の眼をひきつける魅力的なボディを手に入れるために、筋トレを考える男子は多いと思います。

筋トレというと、トレーニングジムなどに通わなければいけないというイメージがありませんか?

確かにボディビルダーのようなムキムキな体型を手に入れるには、ジムで本格的なトレーニングを積む必要があります。

しかし、今流行の「細マッチョ」程度なら、自宅の自重トレーニングでも十分効果を得られるのです。

自宅で筋トレ

コツとしては、筋肉の大きい箇所を集中的に鍛えることです。

筋肉は大きい筋肉ほど早く肥大化し、効果が眼に見えて現れます。

具体的な部分とトレーニングの仕方を解説していきます。

筋肉の超回復を理解して効果的にトレーニングする

超回復

筋肉がトレーニングすることで太くなっていく仕組みに「超回復」があります。

超回復とは、筋肉がトレーニングによって傷ついた後に、元の状態よりもより太くなることをいいます。

筋肉をつけていくにはこの超回復が重要で、筋肉が回復する前にトレーニングを行うと逆効果で、筋肉が細くなってしまいます。

そういう理由から筋トレは、3~4日に一度行うのが効果的です。

筋トレの後は十分に筋肉を休ませて上げるのが重要なのです。

厚い胸板が異性にアピールする大胸筋

大胸筋

男の魅力の一つに厚い胸板があります。

胸板の筋肉は大胸筋という人体でも大きな筋肉で構成されているため、最も筋トレの効果が出やすい箇所です。

自宅でできる代表的なトレーニング方法に「腕立て伏せ」があります。

腕立て伏せは、両手を床に着く位置によって違った筋肉に効果が出ます。

今回は、大胸筋がターゲットなので、肩幅よりも手のひら1~2つ分だけ外側に手をついて行います。

その際、反動をつけて素早く動かさないように注意します。

ゆっくりと腕を曲げて、腕が曲がった状態で5秒間保持します。

この時、大胸筋に負荷が掛かっているか注意します。

負荷が掛かっていない場合は手の位置を変えて、大胸筋に負荷が掛かるように調整してください。

確認したらゆっくり曲げて5秒保持の腕立て伏せを10回行います。

そしてインターバルを30秒おいて、3セット繰り返します。

異性のボディタッチを誘う上腕二頭筋

上腕二頭筋

上腕二頭筋とは、いわゆる「ちからこぶ」の部分です。

男性のたくましさが一番現れる部分でもあります。

この部分を鍛えるには、ダンベルを利用します。

オススメのトレーニング法は「ダンベルカール」です。

トレーニングの際は、イスなどに座って行うと安定します。

このトレーニングのコツは、腕に常に負荷をかけ続けることです。

ダンベルを持った手を伸ばさないように気をつけます。

腕を伸ばしてしまうと、上腕二頭筋にかかる負荷が抜けてしまい、効果が薄れてしまうのです。

ダンベルの重さは、腕に強い負荷が掛かりすぎないものを選びます。

上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識しながら、ゆっくりと10回繰り返します。

これも、インターバルを30秒おいて3セット繰り返しましょう。

ぽっこりお腹を引っ込める腹筋運動

自宅でできる腹筋運動には、「クランチ」がオススメです。

 

床に仰向けになった状態から、脚を軽く開いて両膝を立てます。

その状態から腕を股の間で合わせて、ゆっくりと頭を起こします。

その際に、反動を利用しないで腹筋の力だけで起き上がります。

これを10回、インターバルをおいて3セット繰り返します。

腹筋は、回復力の高い筋肉として知られているので、毎日トレーニングを行っても問題ありません。

筋トレの効果を倍増するサプリメント

筋トレをするうえで最も重要なのが、栄養の補給です。

筋肉は超回復で太くなるわけですから、傷ついた筋肉を回復させるために、十分な栄養を摂取する必要があります。

栄養が足りていないと、筋肉がつくどころか、どんどん痩せていってしまうので要注意です!
筋肉をつけるために有効なサプリメントしては、プロテインがあります。

プロテインは、筋肉の成長に必要なタンパク質を多く含んだサプリメントです。

筋肉を構成する主原料と言えるものなので、これを摂取するとしないとでは、大きな違いが出てきます。

他には、ビタミンやグルタミン酸、ミネラルも必要で、各種サプリメントを通して補給しましょう。

いかがでしたか?
魅力的な細マッチョを作るには、適度な筋トレと超回復を促す休息、そして栄養素の補給が重要です。

今から筋トレを始めれば、夏までにはきっと素敵な細マッチョになって、モテライフを送れると思います。

筋トレに一番重要なのは、継続するためのモチベーションです。

夏に向けて素敵な出会いをイメージしながら筋トレに励みましょう!

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