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筋肉をつけたい

50代でもOK!体力不安のある方にオススメのトレーニング方法

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若い頃は気にしていなかったけれど、最近筋肉の力が弱くなった気がするという方はいらっしゃいませんか?

実際、40歳を過ぎた頃から筋肉の衰えを感じる方が多いようです。

しかし、ある程度年齢を重ねている方が若者と同じようなトレーニングを行うと、関節を痛めてしまったり、思わぬ怪我の原因にもなりかねません。

そこでこちらでは、50代からでもOKなおすすめのトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。「まだ若いけれど体力的な不安がある」という方もぜひ参考にしてみて下さい!40代 トレーニング

年をとると筋肉が衰えるのはなぜ?

 

そもそもなぜ筋肉量は年齢と供に低下してしまうのでしょうか?

○筋繊維の減少

加齢に伴い筋肉量が低下する原因は、筋繊維の減少にあります。

筋肉は「筋繊維」と呼ばれる無数の繊維の塊ですが、年齢を重ねていくとこの繊維が徐々に少なくなっていってしまうのです。

するとだんだんと筋肉が細くなっていき、筋力の低下へと繋がります。

○成長ホルモンの低下

成長ホルモンは骨や筋肉の成長に大きく関わっているのですが、30歳頃をピークにその分泌量は著しく低下してしまいます。40歳、50歳を過ぎる頃にはもう大分分泌量が減少しているため、筋肉が育たず衰える一方になってしまうのです。

 

筋肉の老化を防ぐには?

筋肉は瞬発力や代謝量と深い関わりを持っています。

加齢に抗い、いつまでも若々しい肉体をキープするためには筋肉量を一定に保つことが重要です。
老化を防ぐ

○成長ホルモンの分泌を促進する

筋肉を成長させるためには、成長ホルモンの分泌を促進してあげることが肝心です。

また、この成長ホルモンには肌や髪を若々しく保つ働きもあるので、見た目のアンチエイジングにも役立てることができます。

成長ホルモンはそのおよそ70%が睡眠中に分泌されると言われています。

そのため成長ホルモンの分泌を促進するためには睡眠の質を高めるのが1番です。

休日などはつい夜更かしをしてしまう方も多いと思いますが、人間の体は朝に近づく程覚醒するようにできているので、できるだけ日付が変わる前には布団に入るよう習慣づけましょう。

また、熟睡度を高めるためには入眠をスムーズにすることも大切です。

お風呂でゆっくりと湯船に浸かったり、寝る前数時間は部屋を暗くしてパソコンやテレビを遠ざけるようにするなど、すんなり眠りにつけるような状態を作り出しましょう。

○タンパク質をたくさん摂取する

タンパク質は筋肉を作り出す材料となるので、積極的に摂取していきましょう。

とはいえ年齢を重ねると脂質を分解する働きが衰えてしまいますし、カロリーオーバーしないためにも低脂質で高タンパクな食材をメインに据えるようにしましょう。

○まずは下半身を鍛える!

老化による体の衰えは足腰から起こることが多いので、年齢を重ねた方が筋力トレーニングを実践する場合は、まず下半身を重点的に鍛えると良いでしょう。

なにより足腰が丈夫だと色々なことに対してアクティブになれますし、下半身の筋力をキープすることは若さをキープすることにも繋がります。

40代~50代でもOKなトレーニング!

50代 トレーニング

40代や50代からはじめるトレーニングは、とにかく無理をしないことが肝心です!

今回ご紹介するのは特別な器具が必要なく、負荷も少ないトレーニング方法なので体力不安のある初心者でも気軽にチャレンジすることができます。

ポージングや使われている筋肉を意識することに集中し、回数は無理のない範囲で各自調整してみて下さい。

○腕立て伏せ

腕立て伏せは腕の筋肉だけではなく、大胸筋や三角筋をバランスよく鍛えることができます。

以下の方法が難しい方は、床に膝をついてもかまいません。

1. 肩幅より広い幅で床に手をつき、両手両足の4点で自重を支えます。

2. その状態でゆっくりと体を落としていき、胸が床につくすれすれでストップします。

3. 肘がしっかりと曲がっていることを確認し、腕を伸ばす力で元の体勢に戻ります。

○スクワット

スクワットは下半身の筋肉をまんべんなく刺激することのできるトレーニング方法です。

中でもお尻と脚裏の筋肉を効率的に鍛えることができます。

下半身の筋肉量は基礎代謝に直結しているので、代謝を促進して肥満の解消にも役立ちます。

1. 足を肩幅よりも大きく開いて立ち、胸の前で腕をクロスします。

2. 上半身の姿勢が崩れないよう、背筋を伸ばした状態で太ももと床が平行になるまでゆっくりとしゃがんでいきます。

3. そのままゆっくりと立ちあがり、元の姿勢へ戻ります。

○プランク

プランクは腹筋を鍛えるトレーニング方法ですが、腰への負担が少ないのが特徴です。

通常の腹筋運動では腰を痛めてしまうという方も、プランクなら続けられる可能性があります。

とはいえ多少の負担はかかるので、腰に持病がある方は控えた方が無難でしょう。

1. うつ伏せの状態になり、床に肘をついて脚を後ろにまっすぐ伸ばします。

2. このポーズを30秒~1分程キープします。

○バックエクステンション

バックエクステンションは背筋を鍛えるトレーニング方法です。

中でも脊柱起立筋を効率的に鍛えることができるので、自然と姿勢が正され、腰痛の改善にも繋がります。

1. うつ伏せの状態になり、頭の後ろで手を組みます。

2. そのまま、上半身をゆっくりとあげていきます。それほど仰け反る必要はありません。背中の筋肉が使われていることをしっかりと意識しましょう。

3. 胸が床から離れる程度まで体を持ち上げたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

 

 

○ウォーミングアップはしっかりと!

関節や骨を痛めないために、トレーニング前のウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

準備体操やストレッチはもちろん、軽いウォーキングを取り入れるのもおすすめです。

○回数や頻度はほどほどに

筋肉は修復や回復の過程で強く太くなるので、トレーニングによって一度筋肉を傷つける必要があります。

しかし、年齢を重ねた筋肉はやせ細っている可能性があるのでトレーニングの回数や頻度をほどほどにしないと怪我の原因にもなりかねません。

そのためトレーニングを毎日行う必要はなく、週に2~3回程度を目安にすると良いでしょう。

それでもきつい場合はもう少しペースを落としてもかまいませんので、無理のない範囲で続けていくことが大切です。

ある程度慣れてきても、やはり週に2~3回を維持しましょう。

それ以上できる場合はむしろ負荷は少なすぎることも考えられますので、負荷を高くして頻度を落とす方が筋肉を成長させることができます。

○サプリメントで必要な栄養を補う

サプリメント

年齢を重ねると体内で合成できる栄養の量がどんどん減っていってしまいます。

若い頃のように暴飲暴食や偏食を繰り返していると健康被害を招いてしまいますし、トレーニングの効果が思ったように現れないことも。

前述の通りタンパク質は筋肉をつくる材料となってくれますので、プロテインサプリメントなどを活用して積極的に摂取していきましょう。

また、筋肉を成長させるためにはビタミンミネラルの働きも重要になるので、食事から補えない分に関しては同様にサプリメントを利用するのも1つの手です。

 

特に抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEは積極的に摂取したい成分

細胞の酸化=老化に抗う作用のある抗酸化成分は、筋肉の疲労回復を手助けするだけではなく、内臓や肌をいつまでも若々しい状態にキープしてくれます。

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